Skip to main content
Skip to main content
Navigation

Wróć7 ćwiczeń z jogi yin

Samoopieka i regeneracja poprzez jogę yin

7 ćwiczeń z jogi yin

Joga yin to stosunkowo nowy styl praktyki w świecie jogi. Elementy klasycznego nurtu hatha połączono z podstawowymi założeniami teorii meridianów znanej między innymi w tradycyjnej chińskiej medycynie.

Joga yin w szczególności koncentruje się na relaksie i uspokajaniu. Ponadto uczy postrzegania ciała i samooceny.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem lub terapeutą. Jeśli masz wątpliwości lub pytania dotyczące wykonywania asan, weź udział w kilku zajęciach jogi yin pod nadzorem wykwalifikowanego nauczyciela.

W pozycjach należy trwać początkowo przez krótki czas – około 2 minuty – i stopniowo go wydłużać, dopóki ciało na to pozwoli. Zbyt krótki czas ćwiczeń zmniejsza skuteczność na wszystkich poziomach praktyki, natomiast nadmierne obciążenie wprowadza nerwowość.

Zanim zaczniesz praktykować jogę
 
Znajdź kilka minut na praktykę yin – czas, w którym nikt Ci nie przeszkodzi, i będziesz mogła wyłączyć telefon komórkowy. Jako pomocy możesz używać koców, poduszek i książek. Nie musisz zaopatrywać się w wałki i klocki. Ćwicz na stabilnym podłożu, np. połóż koc lub matę do jogi na podłodze. Przyjemna muzyka może pomóc się rozluźnić, a świeczki stworzą małą oazę relaksu w codziennym życiu.

Początkowo trwaj w pozycjach przez krótki czas (około 2 minuty) i obserwuj reakcje ciała. Im dłużej utrzymujesz asanę, tym wolniej i bardziej świadomie powinnaś z niej wychodzić. Po nacisku tkanka potrzebuje czasu, aby powrócić do stanu początkowego. Nie angażuj mięśni bardziej niż to konieczne. Podczas praktyki obserwuj swój oddech i odczucia w ciele. W ten sposób zwrócisz uwagę na „tutaj i teraz” oraz usuniesz energię z przeważnie nieświadomych, niekończących się myśli.

7 ćwiczeń z jogi yin

Ćwiczenie nr 1: Obrócone dziecko z szeroko rozsuniętymi kolanami (prawa i lewa strona)

Usiądź na piętach i jak najszerzej rozsuń kolana, dopóki nie poczujesz dyskomfortu. Powoli pochyl się do przodu i obróć górną połowę ciała w prawo, układając lewe ramię i skroń na podłodze lub kocu. Prawą rękę możesz oprzeć przy twarzy, przesunąć za głowę lub owinąć wokół pleców lub lewego uda. To samo wykonaj na lewej stronie. Następnie połóż się na brzuchu.

Ćwiczenie nr 2: Sfinks

Leżąc na brzuchu, wsuń łokcie pod barki. Przedramiona dotykają podłogi, a dłonie leżą na podłodze. Otwórz klatkę piersiową, delikatnie wyginając plecy do tyłu. Głowa może opadać do przodu, a czoło opierać się na klocku, poduszce lub zwiniętym kocu. Stopy rozsuń nieco szerzej niż na szerokość bioder, zwłaszcza jeżeli czujesz silny ucisk w dolnej części pleców. Przez kilka chwil rozluźnij się, leżąc na brzuchu.

Ćwiczenie nr 3: Pozycja otwierająca serce

Jeśli masz wrażliwe kolana, wsuń pod nie koc. Przenieś biodra nad kolana (pozycja stołu) i powoli przełóż ręce do przodu, aż czoło dotknie podłogi. Pozwól, by mostek opadał w kierunku podłogi. Jeżeli palce zaczną Ci mrowieć, rozsuń szerzej ramiona. Przejdź do pozycji dziecka.

Ćwiczenie nr 4: Gąsienica

Usiądź, pochyl się do przodu i zaokrąglij plecy. W razie dyskomfortu w dolnej części pleców, nie zginaj odcinka lędźwiowego i zaokrąglij tylko górną część pleców. Oprzyj czoło na wałku, kocu lub klocku. Możesz rozsunąć stopy na szerokość bioder, ustawiając place na zewnątrz lub do środka. Jeżeli chcesz, skieruj wewnętrzną część dłoni do sufitu. Połóż się na plecach.

Ćwiczenie nr 5: Leżący motyl

Usiądź i zetknij ze sobą podeszwy stóp. Przysuń pięty bliżej pośladków. Umieść zwinięty koc lub wałek za sobą na odległość dłoni od kości krzyżowej. Powoli odchyl się, opierając się na łokciach na kocu lub wałku. W zależności od tego, jaką intensywność ruchu chcesz poczuć, ułóż ramiona przy ciele, na wysokości barków lub przełóż je za głowę. Jeżeli otwarcie bioder powoduje dyskomfort, pod kolana lub uda wsuń klocki lub książki. Następnie zrelaksuj się w pozycji neutralnej, leżącej na plecach.

Ćwiczenie nr 6: Skręt podczas leżenia (prawa i lewa strona)

Leżąc na plecach, zegnij nogi tak, aby podudzia były równoległe do podłoża (kąt prosty między stawem biodrowym a kolanowym). Rozłóż szeroko ramiona. Powoli opuszczaj nogi na prawą stronę, aż prawe kolano dotknie podłogi. Dla większej wygody możesz położyć koc pod kolanem. Zmień stronę.

Ćwiczenie nr 7: Pozycja relaksacyjna (savasana)

W razie problemów z leżeniem na plecach, wsuń wałek lub zwinięty koc pod kolana, co odciąży dolny odcinek kręgosłupa. Przykryj się, aby nie zmarznąć. Rozsuń stopy na szerokość bioder, ułóż ręce przy ciele, kierując wewnętrzną część dłoni do góry, lub połóż ręce na brzuchu. Oddychaj miarowo i wyobraź sobie, że przy każdym wydechu zapadasz się coraz głębiej w podłogę. Rozluźnij całe ciało, zwłaszcza szczękę i twarz. Pozostań w tej pozycji, tak długo, jak długo będzie Ci wygodnie.