Skip to main content
Navigation

WróćRadzenie sobie ze stresem i lękiem

Przewodnik w zarządzaniu z emocjami (nie jesteś w tym sama!) i sposoby przekierowania umysłu na inne tory w celu uzyskania większej kontroli.

 

Jak zarządzać swoimi emocjami 

jak poradzić sobie z lękiem i stresem rak piersi

Diagnoza raka piersi u większości z nas wywołuje natychmiastowy kryzys emocjonalny. W takich sytuacjach przełączamy się w tryb przetrwania. Nasze myśli, zachowania i emocje odzwierciedlają dążenie do życia poza zagrożeniem. Koncentrujemy się na walce z rakiem. Wytwarzamy więcej adrenaliny, która pomaga dostosować się do stresującej sytuacji. 

Niektórzy z nas potrzebują adrenaliny, aby przejść w tryb walki z sytuacją zagrażającą życiu, a inni próbują przed nią uciec. W obu sytuacjach, bez względu na to czy walczysz, czy uciekasz, organizm pochłania dużo energii. 

Niestety, im dłużej pozostajemy w trybie przetrwania, tym większy wpływ wywieramy na układ odpornościowy, a to wyczerpuje nasze siły i powoduje, że jesteśmy coraz bardziej zmęczeni. Operacja chirurgiczna, chemioterapia i radioterapia powodują zmęczenie, powinniśmy więc zarządzać naszymi emocjami, aby nie doprowadzać do fizycznego drenażu.  


Zmartwienia: zastanawiasz się jak będzie wyglądało Twoje życie z rakiem piersi

W uproszczeniu – strach leży u podstawy wszelkich zmartwień. W pewnych momentach gdy jesteś w bezpośrednim niebezpieczeństwie – np. pożar w domu - strach może być ratunkowym sygnałem ostrzegawczym. Twoją pierwszą reakcją na wiadomość o raku może być strach i jest to jak najbardziej prawidłowe zachowanie. Potraktujesz chorobę bardzo poważnie i podejmiesz odpowiednie działania, aby się jej pozbyć.  Nieprzepracowany strach może przejść w fazę umartwiania. Myślenie o przyszłości i opracowywanie planu działania jest dobrą metodą na rozwiązywanie problemów. Myślenie o wszystkim co może pójść źle niepotrzebnie buduje zmartwienia. 

Nie bądź w stosunku do siebie zbyt sroga, za myśli oparte na strachu i lękach. Tak działa ludzki umysł. Naszą podstawową potrzebą jest przetrwanie, więc strach jest bardzo instynktowny. Aby przetrwać, nie musimy być szczęśliwi, to strach jest nam niezbędny do przetrwania. Problem polega na tym, iż łatwo możemy stworzyć zły wzorzec myślenia i działania. Co w takiej sytuacji można zrobić?

Pozyskaj kontrolę nad sytuacją

Obawy oparte na strachu najczęściej występują, gdy jesteśmy podatni na zranienie i mamy niewielką kontrolę nad sytuacją. Znajomość tej reguły pozwala nam ograniczyć poziom lęku do minimum poprzez znalezienie sposobu na przejęcie kontroli nad sytuacją. Często mówimy, że „wiedza, to potęga”. Im lepiej zapoznasz się faktami i możliwymi wariantami lecznia, tym większa szansa, że odzyskasz kontrolę nad swoim życiem. 

Szczegółowe poznanie planu leczenia działa wzmacniająco. W naszej kulturze zbyt często kobiety w średnim i starszym wieku nie potrafią zidentyfikować swoich potrzeb, ani też poprosić o pomoc. Drobiazgi, jak cisza w trakcie chemioterapii, a nawet koc mogą poprawić nasz komfort i poczucie panowania nad sytuacją. To świetna okazja, aby zrezygnować z bycia niewidzialną i poczuć się ważną. Personel medyczny za świadczoną pracę otrzymuje wynagrodzenie, gdyby nie mieli pacjentów, nie mieli by pracy. Uznaj ich profesjonalizm i wyartykułuj swoje potrzeby.  To dużo lepsze rozwiązanie, zamiast zamartwiać się, czy pokój w trakcie następnej chemioterapii nie będzie zbyt zimny i czy nie zmarzniesz. 

Poza opieką medyczną istnieje wiele innych obszarów, w których możesz skupić się na teraźniejszości:

  • sporządź listę spraw do załatwienia
  • prowadź kalendarz wizyt lekarskich 
  • zaplanuj tygodniowe menu i stwórz listę dań 

… to może przywrócić Ci poczucie sprawczości.

Lęki i depresja: stabilizacja nastroju

Pacjenci z chorobami nowotworowymi często odczuwają pogorszenie nastroju. Możesz nie mieć pełnoobjawowej depresji, wystarczy, że jesteś zdenerwowana i wybuchowa. Jeśli Twój lekarz ocenił, że doświadczasz epizodów depresji (na poziomie biochemicznym), możesz potrzebować leczenia przeciwdepresyjnego. Zarówno terapia indywidualna jak grupy wsparcia będą bardzo pomocne,  lecz leczenie zaburzeń równowagi biochemicznej bez wdrożenia leków, to jak leczenie anginy bez antybiotyków – może spowodować, że poczujesz się jeszcze gorzej. Nie obawiaj się, skorzystaj z pomocy jakiej potrzebujesz.

sposoby na pogorszenie nastroju w czasie leczenia rak piersiJeśli cierpisz jedynie na pogorszenie nastroju, odpowiednia dieta i ćwiczenia mogą zapobiec rozwinięciu się pełnoobjawowej depresji poprzez wytworzenie neuroprzekaźników. Ćwiczenia poprawią ogólne samopoczucie (nawet gdy zmagasz się ze zmęczeniem), pod warunkiem, że wsłuchasz się w swoje ciało i będziesz robiła przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Nie przesadzaj, po prostu porusz serce i płuca do zdrowej reakcji metabolicznej, zredukuj napięcie mięśniowe i ból.

Wybierz zdrową dietę, świeże owoce i warzywa, chude mięso, orzechy, produkty pełnoziarniste i mniej przetworzone. Węglowodany takie jak cukier i biała mąka obniżają poziom Twojej energii, za to węglowodany pochodzące ze świeżych warzyw działają uspokajająco. Białko pochodzące z chudego mięsa pobudzi Cię i poprawi koncentrację, ale słone przetworzone mięso może spowodować zatrzymanie płynów i doprowadzić do skurczów mięśniowych. Jeśli chcesz wyeliminować cukier, powinnaś wiedzieć, że przez pierwsze dwa tygodnie możesz odczuwać wzmożone zapotrzebowanie na węglowodany, ale później ono ustąpi. Jeśli podejmiesz decyzję o zmianie diety, sprawdź jaka dieta ma działanie przeciwnowotworowe.

Bądź tu i teraz 

Nadszedł czas na doświadczanie życia „tu i teraz”. Nie jesteśmy naszym umysłem, mamy umysł i możemy z niego korzystać zgodnie z naszymi potrzebami. W tym ujęciu, obsesyjne umartwianie się jest rodzajem dokonywanego wyboru. Możesz sama zdecydować jakie myśli wybierasz. Nie wystarczy nakazać swojej głowie, aby przestała o czymś myśleć. Aby zmienić swoje myślenie trzeba zamienić jedną myśl w głowie poprzez inną. Możesz użyć swojego umysłu do kreowania pożytecznych myśli np. planowania menu lub wakacyjnego wyjazdu. Przeczytaj zabawną książkę lub przypomnij sobie wspierającą historię o kimś dla Ciebie wyjątkowym. Jest nieskończenie wiele pozytywnych spraw i rzeczy, o których możesz myśleć.  

Kontrola wymaga praktyki. Łatwo jest czuć złość i bezsilność jeśli nasze myśli nie pozostają w teraźniejszości. Przekierowanie umysłu na to, co możemy kontrolować, to najlepsze co możemy zrobić w procesie naszego powrotu do zdrowia.