Skip to main content
Navigation

WróćĆwiczenia zmniejszają ryzyko zachorowania na raka

Ciało, umysł i dusza są ze sobą ściśle powiązane. Brak harmonii tych elementów doskwiera zwłaszcza w czasie stresu i choroby. Badania dowodzą, że kluczem, który gwarantuje osiągnięcie równowagi, jest dbałość o ciało.

ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko wystąpienia raka piersi

Ciało, umysł i dusza są ze sobą ściśle powiązane. Brak harmonii tych elementów doskwiera zwłaszcza w czasie stresu i choroby. Badania dowodzą, że kluczem, który gwarantuje osiągnięcie równowagi, jest dbałość o ciało. Naukowcy próbują ustalić, w jaki sposób aktywność fizyczna może obniżyć ryzyko rozwinięcia się i nawrotu nowotworu, a także wspomóc sam proces leczenia.

Wczesna miesiączka, późna menopauza, gęstość piersi, pierwsza ciąża, historia raka piersi w rodzinie. To tylko kilka z czynników ryzyka nowotworu gruczołu sutkowego, wszystkich nie da się kontrolować. Wydaje się, że kobieta niewiele może zrobić, by uniknąć zachorowania lub nawrotu choroby. Nieprawda.

Wbrew regułom

Colleen Doyle, licencjonowana dietetyczka oraz dyrektor ds. żywienia i aktywności fizycznej w American Cancer Society (ACS) twierdzi, że jest coś, co kobieta może robić, żeby zachować zdrowie – zredukować ryzyko zachorowania na raka piersi, zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu tej choroby bądź zmniejszyć niebezpieczeństwo jej nawrotu. Okazuje się, że wystarczy, iż będzie postępować wbrew kultywowanym przez dekady zaleceniom.

Przez lata onkolodzy, chirurdzy i inni specjaliści opieki zdrowotnej powtarzali kobietom, że podczas leczenia i po jego zakończeniu mają się koncentrować na wracaniu do zdrowia, oszczędzać, relaksować, nie nadwerężać. Teraz jednak wykazano, że jeden z najlepszych sposobów na powrót do zdrowia to regularna aktywność fizyczna.

jakie ćwiczenia wykonywać, aby ustrzec się przed rakiem piersi

Trochę statystyki

Wśród osób, które regularnie ćwiczą, prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi jest mniejsze niż wśród osób, które nie są aktywne fizycznie, tłumaczy Jennifer Ligibel, onkolog z bostońskiego Dana–Farber Cancer Institute. Ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet, które uprawiają mniej lub bardziej wyczerpujący sport, jest 25–30% mniejsze.

Badania dr Karen Steindorf i dr Jenny Chang-Claude prowadzone w Deutsches Krebsforschungszentrum w Heidelbergu wykazały, że kobieta może czynnie wpływać na obniżenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Dowiedziono, że 19,4% inwazyjnych nowotworów piersi u kobiet w wieku pomenopauzalnym wiąże się ze stosowaniem hormonalnej terapii zastępczej, natomiast 12,8% – z brakiem ruchu. Łącznie czynniki te tłumaczą zatem niemal jedną trzecią przypadków raka piersi. Oznacza to – zauważa dr Steindorf – dwa czynniki, na które ma się wpływ, odpowiadają za podobną liczbę nowotworów piersi u kobiet w wieku pomenopauzalnym, jak czynniki niezależne od chorej.

W 2007 roku dr Leslie Bernstein z Uniwersytetu Południowej Kalifornii opublikowała wyniki badania komparatywnego, które wykazało, że kobiety ćwiczące intensywnie przez pięć godzin w tygodniu w istotnym stopniu obniżyły ryzyko inwazyjnego raka piersi, a zwłaszcza inwazyjnych nowotworów ER-negatywnych, w porównaniu do kobiet, które nie przejawiały takiej aktywności fizycznej.

Problem w tym – zauważa dr Ligibel – że wspomniane badanie oraz większość innych, które ukończono do tej pory, polega na obserwacji (ekspozycja na określony czynnik nie jest powodowana przez badacza), nie jest randomizowane (np. w ramach analizy wpływu nowego leku tworzy się dwie grupy: grupę, której podaje się ten lek, i grupę, której podaje się placebo). W tym wypadku jest zatem możliwe, że pozytywne wyniki są raportowane przez kobiety, które są zdrowsze, lepiej się odżywiają i dbają o to, by regularnie przyjmować leki. Na podstawie tych badań nie możemy dowieść istnienia związku przyczynowego – mówi dr Ligibel – choć bezsprzecznie aktywność fizyczna łączy się z wyższymi wskaźnikami przeżywalności. Ale zgromadzone dane mają znaczenie.

Doyle podkreśla, że ACS już w 2000 roku publikowało artykuły na temat znaczenia aktywności fizycznej. Ale teraz – dodaje – te dane są na tyle wymowne, że można nasze zalecenia nazwać wskazówkami, a to ważny krok.

Oczywiście, uprawianie sportu nie zapewnia pełnej ochrony – zauważa dr Ligibel. Maratończycy też mogą zapaść na raka piersi. Lecz może spowodować wielką różnicę i stanowi konkretną rzecz, którą kobieta może zrobić, by zadbać o zdrowie.

Ruch oddziałuje dobrze na cały organizm – zapewnia Doyle. Może zwiększyć wydolność układu sercowo-naczyniowego, wzmocnić mięśnie i kości, poprawić skład ciała (stosunek zawartości masy tłuszczowej do masy beztłuszczowej) oraz odgrywać ważną rolę w spadku masy ciała, co również ma swoje zalety. Regularna aktywność fizyczna – kontynuuje Doyle – zwykle pozytywnie wpływa na jakość życia, redukuje poziom stresu, niepokój, depresję i podnosi poczucie własnej wartości. To może się wydawać sprzeczne z intuicją – dodaje Doyle – ale ćwiczenia zmniejszają również zmęczenie.

Regularna aktywność fizyczna jest dobra dla wszystkich – wtóruje jej dr Ligibel. Ale dowody pokazują, że pomaga szczególnie osobom, które pokonały raka, a zwłaszcza raka piersi, jelita grubego i prostaty.

Kiedy zacząć i co robić

Dziś to najlepszy termin – przekonuje dr Ligibel. Nie ma dnia, w którym aktywność fizyczna nie pomagałyby zapobiegać powstaniu lub nawrotowi nowotworu piersi. Pomaga obniżyć ryzyko nawrotu zarówno przed rozpoczęciem leczenia, w jego trakcie, jak i po zakończeniu.

w jaki sposób ćwiczenia fizyczne pomagają ustrzec się przed rakiem piersi

Ogólnie rzecz biorąc, wykonywane ćwiczenia powinny być umiarkowanie obciążające i przekładać się na twenty- -minute mile (pokonanie marszem około 1,5 km w ciągu 20 minut) – tłumaczy dr Ligibel – ale konkretne zalecenia mogą się nieco różnić w zależności od źródła – dodaje. Te kobiety nie są maratończykami. Spędzają trzy godziny w tygodniu na niezbyt forsownym marszu. To brzmi zachęcająco. Ruch może przedłużyć twoje życie, ale nie musi nim zawładnąć.

Umiarkowana aktywność fizyczna według ACS to taka, podczas której można rozmawiać, ale nie można już śpiewać. Należą do niej m.in. następujące sporty i zajęcia:
  • jazda na łyżwach i rolkach,
  • jazda konna,
  • joga,
  • narciarstwo zjazdowe,
  • golf,
  • siatkówka,
  • baseball,
  • badminton,
  • marsz,
  • koszenie trawy,
  • grabienie i przycinanie krzewów,
  • prace domowe.
Treningi aerobowy, siłowy i oporowy są według ACS bardzo ważne. Większość ćwiczących skupia się na treningu aerobowym i w związku z tym – tłumaczy dr Ligibel – większość badań również koncentruje się na ćwiczeniach aerobowych. Trening oporowy szczególnie efektywnie wpływa na występowanie i gęstość kości, siłę mięśni oraz gibkość. Badania pokazują, że ćwiczenia siłowe mogą obniżyć występowanie i stopień zaawansowania obrzęku limfatycznego – zauważa Doyle. W rzeczy samej, wskazówki opublikowane przez ACS w 2012 roku dotyczące żywienia oraz aktywności fizycznej osób, które pokonały raka mówią, iż umiarkowany trening oporowy podczas leczenia i po jego zakończeniu może pomóc zachować szczupłą masę mięśniową i uniknąć nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Przez lata powtarzano kobietom, by nie wykonywały ćwiczeń siłowych na górną część ciała w obawie przed nasileniem się obrzęku limfatycznego – mówi Doyle. Ale to nieprawda. Kobiety wcale nie muszą się bać treningu siłowego. Według ACS wiele badań dowiodło, że tego rodzaju aktywność fizyczna jest nie tylko bezpieczna, lecz także przydatna – redukuje bowiem częstość występowania obrzęku i jego nasilenia. ACS zaleca trening oporowy o stopniowo narastającej intensywności, a także ćwiczenie ze wsparciem fizjoterapeuty przy wykorzystaniu odpowiedniej odzieży kompresyjnej.

Co ciekawe – zauważa dr Ligibel – choć częstszy i bardziej dynamiczny wysiłek nie przynosi szkody, lepsze efekty osiąga się, stosując trening umiarkowany. A zatem, mimo że od czasu do czasu można poćwiczyć intensywniej, lepiej zdecydować się na regularną aktywność fizyczną w niewielkim stopniu obciążającą organizm – np. długi energiczny marsz codziennie zamiast pokonania maratonu, a następnie odpoczywania po nim przez miesiąc.

Nieważne, co robisz – wyjaśnia dr Ligibel. – Wystarczy, że masz podwyższone tętno, pocisz się i jesteś za każdym razem aktywna fizycznie przez co najmniej 10–15 minut.

Waga idealna

Problemem jest też nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie. 
Według ACS zachodzi silny związek między nadwagą lub otyłością a podwyższonym ryzykiem różnego typu nowotworów, w tym raka piersi u kobiet w wieku pomenopauzalnym.

ACS radzi, by wystrzegać się przytycia podczas leczenia. Warto jednak pamiętać, że zgubienie zbędnych kilogramów po leczeniu, nawet jeśli nie osiągnie się swojej idealnej wagi, też przyniesie wymierne korzyści. Już utrata 5% czy 10% masy ciała może odegrać dużą rolę w uniknięciu nawrotu.

Specjaliści ochrony zdrowia wyznaczają zdrową masę ciała za pomocą wskaźnika masy ciała (body mass index, BMI), tzn. na podstawie stosunku masy ciała do wzrostu podniesionego do kwadratu. Swoją sytuację (niedowaga, norma, nadwaga, otyłość I, II i III stopnia) możesz sprawdzić, korzystając z kalkulatora BMI w serwisie Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. dr. med. Aleksandra Szczygła ( www.izz.waw.pl, zakładka „Sprawdź swoje BMI”).

Kobieta na rolkach

Jak to działa

Teraz, kiedy naukowcy ustalili, że ćwiczenia pomagają zapobiegać nowotworom, pojawia się pytanie: jak to działa?

Dr Lee Jones, profesor nadzwyczajny w Duke Cancer Institute w Durham, zauważa, że większość badań jest prowadzonych na zasadzie obserwacji z prostej przyczyny – trudno zrealizować eksperyment w warunkach kontrolowanych z ludźmi. Niełatwo nas monitorować.

Dr Jones, który specjalizuje się w radioterapii, patologii oraz psychiatrii i naukach behawioralnych, koncentruje się w swoich badaniach na związku między uprawianiem ćwiczeń a wielkością i dalszym wzrostem guza. Do testów wykorzystuje myszy. Wstępne rezultaty pokazują, że guzy rosną o 30% wolniej u myszy, które ćwiczą codziennie, niż u tych, które „prowadzą siedzący tryb życia”. W ramach badań skupiano się wyłącznie na treningu aerobowym nieoporowym.

Dr Jones stwierdził również, że kiedy samica ćwiczy podczas leczenia, a konkretnie chemioterapii, leczenie jest skuteczniejsze. Ćwiczenia ułatwiają dostęp cytostatyków do guza – wyjaśnia dr Jones. Na szczęście nie wpływa to na przedostawanie się tego chemicznego koktajlu do zdrowych tkanek; w jakiś sposób te substancje, zarówno naturalne, jaki i syntetyczne, po prostu wiedzą, dokąd mają się kierować.

Biorąc pod uwagę stosunkowo ograniczone dane – mówi dr Jones – uważam, że kobiety ze zdiagnozowanym nowotworem piersi powinny zacząć ćwiczyć jak najszybciej. Powinny być aktywne przed operacją, podczas leczenia, cały czas. Wiemy przecież, jak wiele złego może przynieść nicnierobienie. Ruch jak najwcześniej to właściwa droga.

Ale żadna metoda badawcza nie jest idealna. Podstawowy problem z eksperymentami przeprowadzanymi na myszach i szczurach – wyjaśnia dr Ligibel – polega na tym, że gryzonie i ludzie się różnią. Człowiek jest znacznie bardziej złożonym systemem – dodaje. Mamy więcej kontroli np. nad tym, co i kiedy jemy, niż mysz w klatce. W efekcie niezwykle trudno jest przełożyć wnioski z badań na gryzoniach na zachowanie organizmu ludzkiego.

Naukowcy próbują odkryć, co wpływa na lepsze wyniki u pacjentów. Gdy człowiek zaczyna ćwiczyć – tłumaczy dr Ligibel – poziomy hormonów związanych z rakiem piersi w jego organizmie ulegają pozytywnym zmianom. Spadają zwłaszcza stężenie insuliny i poziom estrogenu, natomiast poziomy innych hormonów, które powinny być wysokie, odpowiednio rosną.

Dr Ligibel i jej koledzy z Dana–Farber Cancer Institute rzucili trochę światła na ten fenomen. Naukowcy zmierzyli stężenia insuliny i glukozy we krwi u 100 kobiet, a także ich masę ciała, skład ciała oraz obwód talii i bioder. Połowa kobiet przeszła trwający 16 tygodni szczegółowo zaplanowany trening krążeniowy i siłowy, a połowa została pozostawiana samej sobie. Okazało się, że wśród kobiet, które ćwiczyły, zaobserwowano niemal istotny statystycznie spadek stężenia insuliny. Poza tym u bardziej aktywnych kobiet - zanotowano zmniejszenie obwodu bioder.

Nasze badania sugerują – mówi prowadząca je dr Ligibel – że ćwiczenia mogą minimalizować wystąpienie raka piersi, przynajmniej częściowo, poprzez zmiany stężenia insuliny i/lub zmiany w masie tkanki tłuszczowej albo złogach tłuszczu. Inne badania rejestrują zmiany na poziomie komórkowym i próbują ustalić, jak pacjenci mogą zmniejszyć tempo wzrostu guza. Wstępne wyniki pozwalają mieć nadzieję, że już niedługo będziemy wiedzieć na ten temat więcej.

Innym obszarem, na którym koncentrują się naukowcy, jest liczba i typ ćwiczeń, które najefektywniej wspomagają leczenie chorób nowotworowych. Chcemy móc personalizować ćwiczenia, tak jak dostosowuje się chemioterapię do potrzeb konkretnego pacjenta. Tymczasem – sugeruje dr Jones – kobiety powinny kierować się wskazówkami ACS dotyczącymi aktywności fizycznej (tekst na stronie obok).

umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi

Umiar to podstawa 

Ruch sprzyja obniżeniu ryzyka nowotworu, ale nie należy od razu decydować się na 15-kilometrowe biegi. Ktoś, kto do tej pory w ogóle nie był czynny fizycznie, powinien zacząć od 10 minut ruchu kilka dni w tygodniu. --Jennifer Ligibel, MD
Bardzo ważne jest, żeby ustalić realne cele i starać się je osiągnąć.

Pod uwagę należy wziąć nie tylko dotychczasową aktywności, tj. przed diagnozą, lecz także typ nowotworu oraz leczenie. Doyle uważa, że pacjenci cierpiący na anemię powinni odłożyć ćwiczenia do czasu podniesienia poziomu żelaza. Osoby, które przechodzą radioterapię, powinny unikać chloru, ponieważ może podrażnić i tak już wrażliwą skórę. Osobom z założonym cewnikiem lub portem naczyniowym nie zaleca się ćwiczeń oporowych na tę część ciała (np. górną część ciała). A ten, kto czuje się wyczerpany, nie powinien forsować się za wszelką cenę.

Ważne jest również to, gdzie się ćwiczy. Pacjenci, którzy przechodzą chemioterapię, mają obniżoną liczbę leukocytów, powinni zrezygnować z uczęszczania do fitness klubu i na publiczny basen. Osoby, które przeszły przeszczep szpiku kostnego, powinny trzymać się z dala od publicznych placówek nawet przez 12 miesięcy – zaleca Doyle.

Dodatkowo, osoby starsze, które cierpią na schorzenia kości, silny artretyzm lub neuropatię, powinny szczególnie skoncentrować się na zachowaniu równowagi. ACS zaleca w tych przypadkach, by pacjenci wybierali raczej jazdę na stacjonarnym rowerze poziomym niż marsz na bieżni.

Ostatecznie wszystko sprowadza się do tego: jeśli przechodzisz leczenie, rób to, co możesz, rób więcej, kiedy czujesz, że możesz sobie na to pozwolić. Tylko nie rezygnuj z ruchu. Jak wyjaśnia Doyle, trzeba unikać bierności. Ćwiczenia przynoszą korzyści – mówi – w czasie leczenia i później. To inwestycja w zdrowie, która, można mieć nadzieję, zmniejszy ryzyko śmierci z powodu raka piersi.