Skip to main content
Skip to main content
Navigation

Go backEgenomsorg og Regenerering med Yin Yoga, av Lisa Einhauser

Egenomsorg og Regenerering med Yin Yoga

Amoena Yin Yoga exercises

Yin yoga er en relativ ny praksis i yoga verden. Elementer fra klassisk Hatha yoga kombineres her med det grunnleggende i meridian teorien, som de blant annet lærer om i den tradisjonelle Kinesiske medisinen. (TCM)

Yin yoga fokuserer først og fremst på å slappe av og roe ned. I tillegg lærer man om kroppsfølelse og selvrefleksjon.

Ulikt den mer dynamiske og Yang fokuserte yogaen, varmer man ikke opp, styrker og tøyer man ikke muskelvevet i denne passive formen for yoga.  I stedet trenes bindevevet, leddene og leddbåndene i henhold til deres fysiologi. På grunn av sammensetningen deres, reagerer disse strukturene veldig spesifikt på langvarig trykk (kompresjon) eller trekking (spenning) 
I Yin yoga, gjøre man bare noen få øvelser i løpet av en treningstime. Derimot  holdes disse stillingene rolig og fokusert i flere minutter, og muskulaturen slapper av så mye som mulig. De fleste Yin stillingene er derfor designet slik at man sitter eller ligger nede.

Skånsom Yin yoga kan være positivt for helningsprosessen

Det kirurgiske inngrepet i brystområdet har ofte en sterk fysiologisk påvirkning på muskel - og bindevev hos brystkreftpasienter. Selv om det å hvile seg var det første som tidligere ble anbefalt etter operasjonen, vet vi i dag at målrettet, skånsom trening virker positiv på helningsprosessen og forhindrer komplikasjoner som lymfeødem.
I Yin yoga, gjør vi målrettet arbeid med bindevevstrukturene, hvilket reproduserer, regenererer og derfor øker fleksibiliteten og mobiliteten. På samme tid, stimulerer og influerer vi lymfesystemet på en positiv måte.
På energinivå er kirurgiske inngrep (spesielt I kombinasjon med cellegift og stråling) en stor forstyrrende faktor for energistrømmen langs meridianene i kroppen. Dersom vital energi –«chi» på Kinesisk eller «prana» i yogalæren – forstyrres, er kroppen mindre i stand til å lykkes med å aktivere sin egen selvhelbredende kapasitet.
Akkurat som ved akupressur, påvirker Yin yoga energibanene og organene i kroppen direkte. Den harmonerer og gir energi til hele kroppen. Den aktiverer den parasympatiske delen av nervesystemet.
På denne måten er det lettere for kropp og sjel og nå et dypere avslapningsnivå, indre ro og sinnsro.

Få bedre tilgang til din egen kropp

De mentale og følelsesmessige sårene man får etter brystkreftdiagnosen og etterfølgende brystkreftbehandling er ofte dype. Yin yoga kan hjelpe deg med å gjenoppdage din egen kropp og dine egne behov. Å akseptere hendelsene uten automatisk og ubevisst å falle inn i negative tankemønstre kan være «læringseffekter» av din egen Yin yogapraksis.
Bindevev bærer også arrene fra følelsesmessige skader. Yin yoga kan bidra til helbredelse både mentalt og fysisk.
Før du starter opp med treningen, bør du snakke med en lege eller terapeut. Hvis du er usikker eller har spørsmål om hvordan du gjør stillingene, kan du ta et par timer med Yin yoga hos en kvalifisert instruktør.
Du bør holde positurene i en kort stund i starten – ca. 2 minutter – og øke gradvis så lenge det føles greit for kroppen din. For lite anstrengelse reduserer effektiviteten på alle øvelsesnivåer, og for mye fører til rastløshet.

Lisa Einhauser, sertifisert yogatraner.  lovelysita.com

Lisa kom i kontakt med Hatha yoga for første gang for 15 år siden i India. Siden da har hun blitt fascinert av enkelheten i undervisningen, den direkte innvirkningen på kroppen og sinnet, og mulighetene for personlig utvikling ved å øve.
Siden 2015, har Lisa vært en erfaren yogainstruktør, og har undervist i Yin- og Vinyasa yoga.
I tillegg til å undervise i et mangfold av yogateknikker, liker hun også å dele filosofien bak yogaen.

Før du begynner å trene

Ta deg tid til en rolig stund da du kan gjøre Yin øvelsene dine, et øyeblikk der ingen forstyrrer deg og mobilen kan være slått av. Til hjelp, kan du bruke tepper, puter og bøker. Du trenger ikke nødvendigvis yogabolster/pute eller yogablokk. Utfør øvelsene på stabilt underlag, f.eks. på gulvet med et teppe eller på en yogamatte. Behagelig musikk kan være til hjelp, og med et lys i tillegg, kan du skape en liten avslappende øy i hverdagen din.

Start med korte sekvenser (ca. 2 minutter), og observer hvordan kroppen reagerer. Jo lenger du holder stillingen, desto tregere og mer oppmerksom skal du gå ut av den. Etter stress, trenger vevet tid til å komme tilbake til sin opprinnelige tilstand. Involver musklene så mye som mulig. Observer pusten og følelsene i kroppen din under øvelsen. På denne måten vil oppmerksomheten din bringes tilbake til «her og nå» og fjerne energi fra ubevisste og endeløse tanker.

Amoena Yin Yoga exercises

Øvelse 1: Roterende barn med åpne knær (høyre og venstre)

Sitt på helene og åpne knærne så mye du kan mens det fremdeles føles komfortabelt. Bøy deg sakte fremover og roter øvre del av kroppen til høyre til den venstre skulderen og pannen ligger på gulvet eller et teppe. Du kan holde høyre arm langs ansiktet ditt, strekke den lenge over hodet eller ta den bak på ryggen mot venstre lår. Gjør det samme på venstre side. Legg deg så på magen.  .

Øvelse 2: Sphinx

Fra liggende stilling på magen setter du albuene under skuldrene mens underarmene støttes mot gulvet og håndflatene ligger nede i gulvet. Løft overkroppen og før ryggen forsiktig opp i en bue. Len deg forover med hodet, og før pannen ned på en pute, sammenfoldet teppe eller lignende. Hold føttene fra hverandre litt mer enn hoftebreddes avstand, spesielt hvis du føler du kjenner det i korsryggen. Slapp av ved å ligge et par minutter på magen.

Øvelse 3: Åpne hjerte stillingen

Legg et teppe under knærne om du har behov for det. Sett deg på knærne og sett hendene ned i matten. Hoftene skal være over knærne «table top position». Gå sakte fremover med hendene til pannen berører gulvet. La brystbenet møte gulvet. Plasser armene lenger fra hverandre hvis fingrene begynner å dirre. Beveg deg bakover til «child’s pose» (barnets stilling).

Øvelse 4: Larven

Bøy ryggen i denne sittende, bøyd forover stillingen. Hvis du har problemer i nedre del av ryggen, kan du holde korsryggen rett, og bare bøye øvre del av ryggen. Plasser pannen på puten/blokken eller teppet. Du kan holde føttene i hoftebreddes avstand, og la tærne falle utover eller innover. Kanskje vil du åpne håndflatene mot taket. Legg deg på ryggen.

Øvelse 5: Liggende sommerfugl

Plasser fotsålene dine mot hverandre mens du sitter, og før helene nærmere innunder baken din. Plasser et sammenrullet teppe eller yogapute bak deg samtidig som du holder håndbreddes avstand til korsbenet. Nå kan du sakte legge deg bakover over albuene på teppet/puten, armene holdes avslappede inntil kroppen i skulderhøyde eller over hodet avhengig av hvilken intensitet du ønsker. Du kan skyve en yogablokk eller bok under begge knærne eller lårene hvis den krevende åpningen med hoftene skaper problemer. Deretter slapper du av i en nøytral stilling på ryggen.

Øvelse 6: Liggende vri (høyre og venstre)

Mens du ligger på ryggen, bøyer du bena slik at leggene er parallelle mot gulvet (rett vinkel i hofte og kneledd).  Spre armene ut til høyre og venstre mens du sakte lar leggene synke ut til høyre inntil det høyre kneet berører gulvet. Hvis det er mer komfortabelt for deg, kan du legge et teppe under kneet. Bytt sider her også.

Øvelse 7: Avslappende stilling(Savasana)

Hvis du har problemer med å ligge flatt nede på ryggen, kan du skyve en pute eller et sammenrullet teppe under knærne. Dette vil avlaste korsryggen. Ta et teppe over deg for å forhindre at du blir kald.  La føttene ligge i hoftebreddes avstand, armene langs kroppen med håndflatene vendt oppover, eller plasser dem på magen. La pusten flyte fritt, og tenk deg at du synker enda lenger ned i gulvet hver gang du puster ut. Slapp av i hele kroppen, spesielt i kjeve og ansikt. Ligg i denne stillingen så lenge det føles behagelig for deg.