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RetourEtre à l'affût de nouvelles choses

Vivre en pleine conscience dans le présent : pourquoi ne pas essayer ?

par Beth Leibson 

Tous ceux qui essaient de diminuer le stress auquel ils sont soumis (et qui ne le fait pas aujourd’hui ?) en viennent souvent à pratiquer la pleine conscience, c’est-à-dire à vivre dans le moment présent. Or si elle peut sans aucun doute se révéler efficace sur la gestion de l’anxiété et du stress, la pleine conscience, ce mot qui fait actuellement le buzz dans tous les ouvrages spécialisés dans le développement personnel et la psychologie positive, a des vertus qui vont bien au-delà de la simple réduction du stress.

« La pleine conscience consiste pour l’essentiel à être conscient de ce qui se passe dans son expérience présente personnelle, et à l’accepter », explique Robert Siegel, docteur en psychologie, professeur clinique adjoint de psychologie à la Harvard Medical School « Il s’agit véritablement d’une attitude vis-à-vis du vécu du moment présent. » Prêter attention à sa propre vie : une recette qui paraît plutôt simple… jusqu’à ce que vous vous asseyiez et essayiez de pratiquer la pleine conscience. Selon Robert Siegel, nous constatons alors que nous vivons dans « un flux de pensées narratives en lien avec un passé imaginaire que nous appelons les souvenirs, ou avec un futur imaginaire ». Nous sommes tellement formés à penser à notre passé et à notre futur que nous nous arrêtons rarement pour prendre le temps de goûter la saveur de nos repas, de respirer l’odeur d’un matin de printemps ou même d’écouter véritablement ce que nous disent nos amis. 

« Au final, on se rend compte que tout ce qui nous distrait est lié à ces pensées relatives à notre passé et à notre future », explique Robert Siegel. Cela est particulièrement vrai pour une personne atteinte d’un cancer ou ayant vaincu un cancer, lorsqu’elle pense à ce qu’elle a bien pu faire pour déclencher ou mériter ce cancer (probablement rien), et si cela va se reproduire.

Quelquefois, il n’est pas absolument évident que nous vivons de manière inconsciente, déclare Laura Porter, docteur en philosophie, psychologue clinique au département de psychiatrie et de sciences comportementales / psychologie médicale du Duke University Medical Center. « Il nous est tous arrivé de nous rendre quelque part en voiture, quelque part où l’on va tout le temps, et de ne plus  savoir, une fois sur place, comment nous y sommes parvenus. »

Nous sommes tellement perdus dans nos pensées (projets, autocritique, conversations imaginaires) que nous manquons ce qui se passe autour de nous, explique-t-elle. La pratique de la pleine  conscience peut entraîner votre cerveau à arrêter de gamberger et à vous concentrer sur le moment présent. De même qu’une personne habituée à faire de l’exercice régulièrement sera mieux préparée à sauter de l’autre côté de la rue en cas de besoin, la pratique de la pleine conscience vous permet de faire appel aux muscles mentaux en cas de stress, d’anxiété ou de dépression.

Et alors ?

En nous concentrant sur le lieu et le moment présents, nous éliminons les craintes et les doutes pour le passé et le futur. Nous constatons que notre expérience change à chaque instant ; quelque chose qui nous dérange à 10h00 peut finalement ne pas être si contrariant dix minutes plus tard. De cette manière, nous absorbons moins de tension, et nous sommes plus à-même de surfer sur les vagues du plaisir et de la peine. 

« En développant votre pleine conscience », explique Laura Porter, « vous remarquez et appréciez les choses, notamment ce qui fonctionne bien et ce qui est agréable. »

« Vous apprenez à être plus indulgent envers vous-même, à vous pardonner même lorsque vous êtes confronté à des émotions difficiles », ajoute Diana Winston, directrice de l’enseignement de la pleine conscience au UCLA’s Mindfulness Awareness Research Center (MARC). « Les personnes qui pratiquent la pleine conscience à long terme se montrent plus gentilles envers les autres. Elles ne leur souhaitent que le meilleur, et à elles-mêmes aussi. »

Imaginez ce que le stress inflige à notre corps. Si nous sommes rarement menacés par un tigre à dents de sabre, notre corps est souvent confronté à cette réaction « de lutte ou de fuite » qui accélère notre rythme cardiaque et notre souffle, et qui se répercute directement sur nos épaules ou notre estomac. Même si nous ne sommes pas en danger de vie ou de mort et si nos réflexions consistent probablement à savoir pourquoi nous sommes heureux ou tristes, en colère ou apaisés, ou pourquoi nous réussissons ce que nous entreprenons, ces tensions ont également des répercussions physiques.

La pleine conscience a un effet contraire sur le corps, explique Diana Winston. Elle réduit les inflammations, lesquelles sont liées à l’augmentation des cancers et peuvent même affecter le cerveau en tant que tel. Cela ne veut pas dire que la pleine conscience peut empêcher l’apparition de cancers, mais elle peut certainement aider à gérer la douleur. « Elle vous apprend à exister avec la douleur, à l’apaiser et à apprendre à la tolérer », poursuit-elle. 

notice-new-thingsLa pleine conscience par la méditation…

Souvent la pleine conscience et le fait d’apprendre à vivre le moment présent sont assimilés à la méditation. La méditation provient fréquemment de traditions religieuses, explique Robert Siegel. « Aspirer à se connecter aux autres et à moins se préoccuper de soi est une caractéristique importante de la plupart des traditions religieuses dans le monde. »

Tandis que la méditation est présente dans un grand nombre de confessions, des juifs aux chrétiens en passant par les musulmans et les hindous, l’approche bouddhiste est sans doute celle qui lui consacre le plus d’importance. Néanmoins, quelles que soient vos convictions religieuses, l’un des moyens de cultiver efficacement la pleine conscience dans votre vie consiste à commencer par de petites séances de méditation de cinq minutes par jour, en augmentant leur durée progressivement jusqu’à vingt minutes par jour. Les gens qui s’entraînent de cette façon enregistrent des résultats positifs dès les premières semaines.

et par la prise en compte de choses nouvelles

Ellen Langer, docteur en philosophie, spécialiste de la pleine conscience et de la psychologie sociale expérimentale, et professeur de psychologie à l’université de Harvard, propose quant à elle une voie plus directe vers la pleine conscience: en étant à l’affût de choses nouvelles.

« Lorsque vous prenez conscience de nouvelles choses », déclare Ellen Langer, « vous vous apercevez que les informations dépendent du contexte. En d’autres termes, les choses sont différentes en fonction de la perspective selon laquelle on les regarde. Plus vous remarquez de choses à propos de ce que vous croyez connaître, plus vous vous rendez compte de ce que vous n’aviez pas remarqué », ajoute-t-elle. Et cette part d’incertitude devient la règle, davantage que l’exception. Ce qui, à son tour, nous conduit à être dans le présent, à être pleinement conscients.

« Près de quarante années de recherche montrent que le simple fait de remarquer de nouvelles choses est en tant que tel vivifiant, au sens propre comme au sens figuré », précise Ellen Langer. « Nous donnons aux gens des consignes sur la manière de remarquer de nouvelles choses – et ils vivent plus longtemps et leur santé s’améliore. »

Reconstruire la réalité 

La difficulté de ce processus est qu’il implique de changer notre manière de regarder le monde – à savoir en substance de regarder sans cesse le monde à travers de nouveaux yeux.

« Rien n’est permanent, tout change et tout est différent en fonction de la perspective selon laquelle on regarde », affirme Ellen Langer. « Nous essayons de tout contenir avec nos esprits alorsqu’en réalité, tout change. Donc ce à quoi nous aspirons consiste à identifier les changements – et à les rechercher. »

Par exemple, au lieu de passer en mode pilotage automatique lorsque vous faites vos courses alimentaires, regardez dans le magasin. Les produits seront peut-être légèrement différents par rapport à la semaine dernière. Ou ils seront agencés d’une autre manière. Le personnel de vente aura peut-être changé et les personnes que vous croisez dans les allées ne seront certainement pas les mêmes que la dernière fois.

Essayez ces quelques astuces :

  • Lavez la vaisselle du petit déjeuner à l’aide de vos sens. Profitez de l’eau chaude sur vos mains.
  • Appréciez le repas que vous venez de prendre.
  • Paramétrez sur votre téléphone ou votre ordinateur une alerte toutes les heures pour vous rappeler de revenir au présent.
  • Laissez vos pensées vagabonder tranquillement, comme tombent les feuilles d’automne, sans jugement.

Et vous pouvez avoir recours à ces outils simples dès que vous en avez besoin, ajoute Diana Winston. « Vous pouvez véritablement être pleinement conscient lorsque vous marchez dans la rue, lorsque vous mangez ou lorsque vous allez à un rendez-vous qui vous stresse énormément. » Cela peut vous aider à vous décontracter et à être plus performant.

Rémission contre guérison

llen Langer a réalisé une fascinante étude sur des femmes ayant vaincu un cancer du sein. Elle a comparé celles qui percevaient leur cancer comme étant « en rémission » à celles qui considéraient que leur cancer était « guéri ».

« Lorsque vous vous débarrassez d’un rhume, vous ne dites pas que votre rhume est en rémission », explique-t-elle. Vous dites que vous êtes guéri. « Et si vous attrapez un autre rhume, il est considéré comme un tout nouveau refroidissement. » Il est possible, selon Ellen Langer, de percevoir la vie après le cancer de la même manière.

« Lorsque le cancer disparaît et qu’un oncologue vous dit que votre cancer est en rémission, nos travaux prouvent que les gens ont le sentiment que le cancer guette toujours et qu’il peut se manifester à nouveau à tout moment », remarque-t-elle. Et ce stress peut avoir un effet négatif.

Cette approche sépare l’esprit du corps. « Les gens ont si peur lorsqu’on leur diagnostique un cancer que beaucoup d’entre eux abandonnent » affirme Ellen Langer. Or l’abandon n’est jamais utile dans la lutte contre l’adversité. « Lorsque vous recevez ce diagnostic tant redouté, l’esprit est anéanti par le stress, par la peur de choses négatives et par l’abandon ». Et ce n’est pas précisément bon pour vous. Sur tout ce qui se passe lorsque quelqu’un doit faire face à un cancer, nous savons pas vraiment ce qui est dû au cancer en tant que tel et ce qui est dû à l’abandon.

Plutôt que de capituler devant le diagnostic, Ellen Langer prône l’unité de l’esprit et du corps. « Si l’esprit est dans une condition saine, le corps sera lui aussi plus sain », dit-elle. Le groupe de femmes qui considéraient que leur cancer était « guéri » se disaient en meilleure santé, plus énergiques, moins douloureuses et moins dépressives que celles qui pensaient que leur cancer était « en rémission » et qu’il menaçait toujours leur corps. « Dix-huit mois plus tard, les femmes qui considéraient leur cancer « guéri » étaient plus heureuses et en meilleure santé d’après toutes les mesures que nous avons effectuées », conclut Ellen Langer.


La pleine conscience c'est être conscient et accepter ce qui se passe dans le moment présent.

    

Mode d’emploi 

Alors, que faire pour introduire davantage de conscience dans notre vie ?

Selon Ellen Langer, la première étape consiste à s’engager activement dans le monde qui nous entoure. « Savoir si cela éliminera le cancer ou non est une question empirique. » Concentrez-vous uniquement sur ce qui se passe – les points de vue, les sons, les odeurs en perpétuel changement de votre environnement.

La seconde étape revient à reconnaître que les données médicales qui ont conduit à ce diagnostic et à ce pronostic reposent sur des probabilités, sur des statistiques qui regroupent les expériences de nombreuses personnes. « Les probabilités signifient que pour certaines personnes, quelquefois, les expériences décrites peuvent être celles qui les attendent », explique Ellen Langer. « Il est impossible de savoir exactement ce qui va se passer dans votre cas. Si vous abandonnez sur la base de probabilités, vous risquez de vous faire du tort », poursuit-elle.

« Personne ne sait combien de temps il va vivre. L’important est de faire en sorte que chaque moment compte », affirme Ellen Langer. Et si chaque moment de votre vie compte, alors votre vie entière compte. La pleine conscience est une question d’acceptation, d’ouverture de l’esprit, de concentration sur le moment présent et d’acquisition du contrôle de nos vies. Elle a pour but d’améliorer notre ressenti de la joie et de la reconnaissance.

Cet article est extrait de notre magazine Amoena Life. Pour recevoir la prochaine édition en avant-première, cliquez ici