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Una forma novedosa para vivir “mindfully” cada día

Por Beth Leibson 

Las personas que están tratando de paliar el estrés, ¿y quién no en estos días? -a menudo recurren a la práctica de “mindfulness”, la atención plena, también conocida como vivir el momento. “Mindfulness” ( atención plena), la actual palabra de moda en la literatura de autoayuda y psicología positiva, sin duda puede ayudar controlar la ansiedad y el estrés, pero sus méritos no se limitan sólo a aliviar el estrés.

“Mindfulness” es básicamente ser consciente de lo que le está ocurriendo a uno mismo y la aceptación de ello” comenta Ronald Siegel, Psy.D., Profesor Clínico en Psicología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard y autor del libro Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems. “Realmente es una actitud”.

Esta receta parece muy sencilla: presta atención a tu propia vida. Pero, hasta que no te sientas realmente a practicar “mindfulness” no te das cuenta de lo difícil que puede ser. De hecho, comenta Siegel, cuando lo intentamos, nos damos cuenta de que vivimos en “una corriente narrativa sobre un pasado imaginario que llamamos memorias o un futuro imaginario”. Estamos tan atrapados pensando en el pasado o el futuro que raramente paramos a saborear la comida, oler el aire matinal, o escuchar detenidamente a nuestros amigos en una conversación.

“Resulta que casi todo lo que nos aflige tiene que ver con estos pensamientos sobre el pasado y el futuro”, explica Siegel. Esto es particularmente cierto para un paciente de cáncer o un superviviente que se preocupa por lo que podría haber hecho para provocar o merecer la enfermedad (lo más probable es nada) y si podría reaparecer.

“A veces no es muy obvio cuando estamos viviendo sin pensar”, dice Laura Porter, Ph.D., psicóloga clínica en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta / Psicóloga Médica en la Universidad de Duke Medical Center. “Todos hemos tenido la experiencia de conducir hacia algún lugar en nuestro coche, a algún lugar al que vamos a menudo, y cuando llegamos al destino, no somos conscientes de cómo hemos llegado allí.” Estamos tan atrapados en nuestros pensamientos - nuestros planes, la autocrítica, las conversaciones imaginadas - que perdemos lo que está ocurriendo a nuestro alrededor”, explica.

Practicar “mindfulness” puede entrenar tu cerebro para dejar de rumiar y centrarte en el momento. De la misma forma que alguien que va al gimnasio con regularidad está más capacitado para saltar al otro lado de la calle en caso de necesidad, la práctica de la atención plena (“mindfulness”) le permite recurrir a esos “músculos mentales” cuando el estrés, la ansiedad o la depresión te golpean.

¿Por qué molestarse?

Al centrarnos en el aquí y ahora, eliminamos estos temores y preocupaciones por el pasado y el futuro. Vemos que nuestra experiencia cambia en instantes; algo que te está incomodando a las diez, igual ya no te preocupa tanto unos minutos después. De esta manera, estamos menos tensos - y en mejores condiciones para surfear las olas de placer y dolor. 

“Aplicando tu “mindfulness”, dice Porter,” eres consciente de las cosas y las aprecias - sobre todo lo que funciona bien y te hace sentir bien”.

Aprendes a ser más amable contigo misma, a perdonarte, incluso en medio de las emociones difíciles, confirma Diana Winston, Directora de Educación Mindfulness en el Awareness Research Center (MARC) Atención de la conciencia de la UCLA Research Center (MARC) y co-autora del Totalmente Presente: La ciencia, el arte, y Práctica de la Atención Plena. “Las personas que practican “mindfulness”, con el tiempo, se muestran más bondadosas”, añade. “Desean el bien a los demás y desean el bien para sí mismas.” 

Piensa en el peaje que pagan nuestros cuerpos por el estrés. Aunque raramente somos amenazados por el proverbio de dientes de tigre, nuestros cuerpos experimentan esa misma respuesta de “lucha o huida” que acelera nuestros latidos del corazón y la respiración, se deposita en los hombros o en la boca del estómago. Aunque no estemos preocupados por la preservación de la vida y la integridad física, y estamos, probablemente, sólo pensando en si somos felices o estamos tristes, enojados o tranquilos, o tenemos éxito en lo que estamos haciendo, estas tensiones son físicas.

La atención plena tiene un efecto corporal opuesto, explica Winston. Reduce la inflamación, que está relacionada con el aumento de distintos tipos de cáncer, y puede incluso afectar al mismo cerebro. No se sugiere que la atención plena pueda prevenir el cáncer, pero sin duda puede ayudar a lidiar con el dolor. “Te enseña a tener presente el dolor, para suavizarlo, para aprender a tolerarlo”, dice Winston. 

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Mindfulness a través de la Meditación…

A menudo, cuando la gente piensa sobre “mindfulness”, tratan de aprender a vivir el momento y se plantean la meditación. La meditación, a menudo proviene de las tradiciones religiosas, explica Siegel. “Un movimiento hacia la ‘conexión con los demás y menos preocupación por mí´, es una característica importante de la mayoría de las tradiciones religiosas del mundo.” Si bien la meditación aparece en la mayoría de las religiones desde el judaísmo al cristianismo, musulmanes a hindúes, probablemente en el budismo se ha desarrollado más.

No obstante, sea cual sea tu creencia religiosa, una manera de cultivar con éxito el “mindfulness” en tu vida, es comenzar con pequeños pasos, meditando durante cinco minutos al día y luego aumentar gradualmente el tiempo hasta llegar a veinte. Winston, que dirige la Práctica de Concienciación del Mindfulness (MAPA) en la UCLA, comenta: “Las personas experimentan beneficios después de unas semanas de entrenamiento”.

…Y a través de percibir nuevas cosas

Ellen Langer, Ph.D., experta en mindfulness, psicóloga social experimental y profesora de psicología en la Universidad de Harvard, propone una ruta más directa a mindfulness: Percibir nuevas cosas.

“Cuando te das cuenta de cosas nuevas”, dice Langer, “ ves que la información depende del contexto. En otras palabras, las cosas se ven diferentes desde diferentes perspectivas. Cuanto más observan las cosas que pensabas que sabías, más percibes todo lo que no sabías”, añade Langer. Y que la incertidumbre se convierte en la regla y no la excepción. Lo cual, a su vez, nos lleva a estar en el presente, para ser mindful. 

“Aproximadamente cuarenta años de investigación muestran que el simple proceso de percibir nuevas cosas es literal y figurativamente alentador”, dice Langer. “Damos a la gente indicaciones para ver nuevas cosas - y viven más y su salud mejora.”

Reconstruyendo la Realidad 

La clave de este proceso requiere cambiar la forma en que se ve el mundo - en esencia, ver constantemente lo que nos rodea a través de una nueva mirada. “Nada es permanente, todo está cambiando y todo se ve diferente, desde diferentes perspectivas”, comenta Langer. “Tendemos a no modificar el entorno en nuestra mente a pesar de que en realidad está cambiando. Por ello que lo que pretendemos es buscar y reconocer los cambios”.

Por ejemplo, en lugar de ir en piloto automático cuando vas a hacer la compra, mira bien en el supermercado. Los productos pueden estar colocados de forma ligeramente diferente a la semana pasada. O podrían estar organizados de otra manera. Puede haber diferente personal e incluso otras personas que realizan sus compras, probablemente no son los mismos vecinos que vio allí la semana anterior.

Intenta seguir estos consejos(adaptados de lifehacker.com y zenhabits.net):

  • Lava los platos del desayuno utilizando tus sentidos. Disfruta del agua caliente en las manos; saborea la comida que acabas de tomar
  • Programa un sonido en tu teléfono u ordenador como recordatorio para volver al presente.
  • Permite que tus pensamientos pasen suavemente, como hojas que caen.

 

Puedes volver a estas sencillas herramientas siempre que sea necesario, añade Winston. “Puedes ser realmente consciente cuando estás caminando por la calle, cuando estás comiendo, o incluso cuando estás a punto de ir a una reunión y te notas muy estresada”. Te puede ayudar a sentirte más relajada y ser más eficiente.

Remisión versus Cura

Langer realizó un estudio fascinante con mujeres que superaron el cáncer de mama. Comparó las personas que vieron su cáncer como “en remisión” con las que consideraban su cáncer ‘curado’. 

“Si tienes un resfriado y luego te liberas de él, no dices que tu resfriado está en remisión”, explica. Dices que está curado. “Y si te vuelves a acatarrar, dices que es un catarro nuevo.” Es posible, sugiere Langer, visualizar la superación del cáncer de la misma manera. “Si el cáncer desaparece y el oncólogo te dice que tu cáncer está en remisión entonces, en base al trabajo que hemos hecho, la persona tiene la sensación de que el cáncer siempre está al acecho y puede volver en cualquier momento”, señala. Y si mantenemos este estrés puede tener un efecto negativo.

Este enfoque separa la mente del cuerpo. “Las personas se asustan tanto cuando les diagnostican cáncer, que muchos se rinden”, dice Langer. Renunciar nunca es útil en la lucha contra la adversidad. “Cuando te diagnostican este temor, la mente se siente abrumada con el estrés, con el temor de las cosas negativas y puede darse por vencida.” Eso no es precisamente bueno para ti. “En la evolución de la enfermedad, no sabemos cuánto de lo que sucede es debido al cáncer o al abandono.”

En lugar de rendirse ante el diagnóstico, Langer aboga por la unidad mente-cuerpo. “Si la mente está saludablemente centrada, el cuerpo va a gozar de mayor salud”, dice Langer. El grupo de mujeres que consideraron su cáncer ‘curado’ informó de un mejor estado de salud en general, mayor energía, menos dolor y menos depresión que las que pensaban que era “en remisión” y que sigue al acecho en sus cuerpos. “Dieciocho meses más tarde, las mujeres que vieron su cáncer de mama como ‘curado’ eran más felices y tenían mayor índice de salud en todos los parámetros que tomamos”, dice Langer.

‘Cómo’ Guiar

Entonces, ¿qué podemos hacer para traer un enfoque “mindful” a nuestras vidas?

El primer paso, dice Langer, es involucrar activamente el mundo que te rodea. “Si se va a eliminar el cáncer o no, es una cuestión empírica”. Sólo hay que centrarse en lo que está pasando –escenas y sonidos en constante cambio, los olores en su entorno.

El segundo paso es darse cuenta de que los datos médicos que llevaron al diagnóstico y el pronóstico se basan en probabilidades y estadísticas del conjunto de experiencias de muchas personas.“ Las probabilidades indican que, para algunas personas y algunas veces, esto es lo que puede suceder “, dice Langer. No hay manera de saber exactamente lo que va a suceder en tu caso. “Si te rindes basándote en las probabilidades puedes causarte daño”, comenta Langer.

“Nadie sabe cuánto tiempo va a vivir. Lo importante es hacer que cada momento importe“, dice Langer. Y si cada momento de tu vida importa - entonces tu propia vida importa. 

Mindfulness, dice Langer, no se basa en regímenes de ejercicios específicos (aunque algunos programas de yoga promueven mindfulness) ni dietas determinadas o protocolos médicos. Se trata de la aceptación, la apertura de nuestras mentes, focalizar en el momento presente y obtener el control sobre nuestra  vida. Se trata de mejorar nuestra alegría y agradecimiento.

Tu Guía hacia Mindfulness

Existen descargas disponibles sobre Meditación: 

  1. http://www.mindfulness-solution.com/ 
  2. http://marc.ucla.edu/