Skip to main content

Bløde bevægelser: 3 nemme yoga øvelser - for alle

Efter brystoperation (og mange andre operationer) er det vigtigt at vedligeholde og evt. forbedre din bevægelighed. Lidt yoga er et godt sted at starte. Vi har bedt Pippa Plaisted, som underviser i yoga og Pilates i The Haven breast cancer support center i London, om at beskrive sine favorit 'begynder' yogaøvelser. Øvelser, der er skånsomme og kan udføres af enhver uanset fysisk form.* 

1. Tadasana

Før du begynder på nogen af de følgende øvelser, starter du med at stå i Tadasana (bjergstillingen), stå med strakte ben og samlede fødder, armene ned langs siden og afslappede skuldre. Se lige frem. 

smooth moves

2. Løftede hænder

  • Fra Tadasana, skal du ånde ud og løfte dine arme ud til siden og op.
  • Tryk håndfladerne sammen, hold dine arme lige, og kig op mod dine tommelfingre.
  • Lad skulderbladene sænke sig nedad.
  • Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minut.
  • Træk vejret ind, og før dine arme ud til siderne og langsomt ned igen.

Træk vejret ind, og før dine arme ud til siderne og langsomt ned igen.

God for:

Fremmer skuldrenes bevægelighed og forbedrer lymfekredsløbet.

Tip til begyndere:

Prøv denne stilling mens du sidder på en stol med dine fødder fladt på gulvet og knæene parallelt, eller mens du står med ryggen mod en væg.

smooth moves

3. Kriger

  • Fra Tadasana, ånder du ud og træder ud til hoftebredde mellem fødderne.
  • Løft dine arme parallelt med gulvet, og ræk ud til siderne, afstand mellem skulderbladene og håndfladerne nedad.
  • Vend din højre fod let indad, og den venstre fod ud til 90 graders vinkel. Sørg for, at venstre hæl er på linje med højre hæl.
  • Ånd ud og bøj dit venstre knæ over venstre ankel, så skinnebenet er vinkelret med gulvet. Læn ikke din overkrop ud over venstre lår.
  • Drej dit hoved til venstre, og kig ud over dine fingre.
  • Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minut.
  • Træk vejret ind og vend tilbage til neutral stående stilling. Gentag til den anden side.

God for: Styrker og udstrækker dine ben og ankler. Strækker lysken, bryst, lunger og skuldre. Stimulerer også de indre organer.
Tip til begyndere:  Hvis du har nakkeproblemer, skal du ikke dreje hovedet for at se over fingrene, bliv i stedet ved med at se ligeud.
 

smooth moves

4. Trekant

  • Stå i Tadasana. Ånd ud og stil dig med en hoftebredde mellem fødderne
  • Løft armene parallelt med gulvet, og stræk dem ud til siderne, med afstand mellem skulderbladene og håndfladerne nedad.
  • Vend din venstre fod let indad og din højre fod 90 grader udad. Sørg for, at højre hæl står på linje med venstre fod.
  • Ånd ud og stræk din overkrop mod højre, direkte ud over det højre ben. Bøj i hoften, IKKE i taljen.
  • Roter nu overkroppen til venstre, så begge sider er lige lange. Lad venstre hofte falde lidt frem og 'forlæng' halebenet mod din bagerste hæl.
  • Støt din højre hånd på dit skinneben eller ankel (men ikke dit knæ)
  • Stræk din venstre arm mod loftet på linje med oversiden af dine skuldre. Hold dit hoved i en neutral stilling, eller drej det til venstre med øjnene rettet mod din tommelfinger.
  • Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut.
  • Ånd ind og vend langsomt tilbage til stående position. Gentag til den anden side.

God for:  Strækker og styrker lår, knæ og ankler, strækker hofter, lysken, haser og lægge. Også skuldre , bryst og rygrad strækkes og indre organer stimuleres.

Tip til begyndere: Støt din bageste hæl og din overkrop mod en væg, hvis du føler dig ustabil i denne stilling.

*Tag en snak med din læge inden du begynder at dyrke nye motionsformer.

 

 Disse øvelser blev også bragt i Amoena Life forår 2013.

Læs mere
Du vil måske også være interesseret i …