Mjuka Rörelser: 3 Lätta Yogarörelser att Testa

Det är viktigt att upprätthålla rörligheten efter en bröstcancerbehandling och en lättare yoga är ett mycket bra sätt att komma igång. Vi bad Pippa Plaisted, som är lärare i yoga och pilates på The Haven i London, att rekommendera sina tre favoritövningar. Rörelserna är varsamma och säkra för alla – oavsett tidigare träningsvana.

1. Tadasana 

Börja med att ställa dig i grundställningen Tadasana (Berget), titta rakt fram och stå med raka benoch fötterna ihop, armarna längs kroppens sidor och avslappnade axlar. 

2. Handlyft  

• Efter Tadasana andas du ut och lyfter armarna ut från sidorna och upp. 
• Tryck ihop handflatorna, hålla armarna raka och titta upp mot tummarna. 
• Låt skulderbladen sjunka ner längs ryggen. 
• Behåll ställningen i en halv till en minut. 
• Andas in och sträck ut armarna åt sidorna och låt dem långsamt närma sig kroppens sidor igen.

Fördelar: Mycket bra för rörligheten i axlarna och för att öka lymfflödet.

Nybörjartips: Prova den här ställningen när du sitter på en stol med fötterna platt mot golvet och parallella knän, eller ståendes 

3. Krigaren

• Stå i Tadasana. Andas ut och ställ dig med fötterna brett isär.
• Lyft armarna så att de är parallella med golvet och sträck ut dem mot sidorna så att det blir brett mellan skulderbladen med handflatorna riktade nedåt. 
• mediumVrid in din högra fot en aning och vrid ut din vänstra fot 90 grader. Ställ vänster häl i linje med höger häl. 
• Andas ut och böj ditt vänstra knä över vänster vrist så att smalbenet är vinkelrätt mot golvet. Luta inte överkroppen åt vänster. 
• Vrid huvudet åt vänster och rikta blicken längs fingrarna.
• Håll ställningen i en halv till en minut. 
• Andas in och återgå sedan till den stående ställningen. Upprepa på andra sidan. 

Fördelar: Stärker och stretchar ben och vrister. Stretchar ljumskar, bröst, lungor och axlar samt stimulerar bukorganen.

Nybörjartips: Om du har nackproblem ska du inte vrida huvudet och titta över handen – istället tittar du raktframåt. 

4. Triangle pose

• Stå i Tadasana. Andas ut och ställ dig med fötterna brett isär.
• Lyft armarna så att de är parallella med golvet och sträck ut dem mot sidorna så att det blir brett mellan skulderbladen med handflatorna riktade nedåt. 
• Vrid in din vänstra fot en aning och vrid ut din högra fot 90 grader. Ställ höger häl i linje med vänster häl. medium
• Andas ut och sträck överkroppen mot höger rakt i linje över ditt högra ben, böj dig i höftleden och inte i midjan.
• Rotera överkroppen mot vänster och håll båda sidorna lika långa. Låt höften komma fram en bit och rikta svanskotan mot hälens baksida. 
• Vila din högra hand på skenbenet eller vristen (men inte på knäleden). 
• Sträck upp din vänstra arm mot taket i linje med axlarna. Håll huvudet i en neutral position eller vrid det åt vänster och låt blicken vila på din vänstra tumme. 
• Håll ställningen i en halv till en minut. 
• Andas in och återgå till stående ställning. Upprepa på andra sidan.

Fördelar: Stretchar och stärker lår, knän och vrister. Stretchar höfter, ljumskar, knäsenor och vader samt axlar, bröst och ryggrad. Dessutom stimuleras bukorganen.

Nybörjartips: Ta stöd med hälen och ryggen mot väggen om du behöver hjälp med balansen under den här övningen.

Denna artikel kommer från Amoena Life tidningen våren 2013  Amoena Life.