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Veggie-Bowl mit Kurkuma-Joghurt

Veggie-Bowl mit Kurkuma-Joghurt

Bowls sind vor allem eines: bunt. Welche Zutaten Sie kombinieren, bleibt letztlich Ihnen überlassen. Besonders schmackhaft wird es, wenn Farbe, Form und Konsistenz der Lebensmittel unterschiedlich sind. So wie bei diesem Rezept.

 

Veggie-Bowl mit Kurkuma-JoghurtZutaten für 2 Portionen

  • 100 g weiße Quinoa
  • 300 g Hokkaidokürbis
  • 300 g Frühkartoffeln
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 1 Avocado
  • 100 g Zuckerschoten
  • 1/4 Radicchio
  • 2 Eier (Größe L, weich gekocht)
  • 250 g Joghurt (3,8 % Fett)
  • 1 Kurkuma-Wurzel (frisch)
  • 1 EL helles Tahin (Sesammus)
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 1 paar Spritzer Zitronensaft
  • Olivenöl
  • 2 EL Butter
  • Meersalz
  • Pfeffer
  • Kreuzkümmel (Cumin)
  • Schwarzkümmel (ganz)

Zubereitung

Die Quinoa nach Packungsanleitung im Wasser mit etwas Meersalz gar kochen. Den Ofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Den Kürbis und die Kartoffeln waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit 2 Esslöffeln Olivenöl, einem Teelöffel Meersalz und einem halben Teelöffel Cumin in einer Schüssel mischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtem Blech verteilen. Anschließend für ca. 15 bis 20 Minuten im Ofen backen.

Den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen. Die Zuckerschoten waschen und große Schoten gegebenenfalls schräg halbieren. Beides entweder in einem großen Topf mit kochendem Wasser für ca. 6 bis 8 Minuten dämpfen oder für 5 Minuten blanchieren. Anschließend kurz mit sehr kaltem Wasser abschrecken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter grob hacken.

Den Joghurt mit Tahin und einem Spritzer Zitronensaft glatt rühren. Die Kurkuma-Wurzel mit dem Sparschäler bis zur Hälfte schälen (damit sich die Finger nicht gelb färben), fein reiben und in den Joghurt geben. Anstelle von frischer Kurkuma kann man auch einen Teelöffel gemahlene Kurkuma unterrühren. Mit etwas Meersalz abschmecken.

2 Esslöffel Butter im Topf schmelzen und den Brokkoli sowie die Zuckerschoten darin bei mittlerer Hitze schwenken. Die gehackte Petersilie hinzugeben und mit Meersalz und Pfeffer würzen.

Die Avocado halbieren, den Kern und die Schale entfernen, das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit es nicht braun wird. Den Radicchio in feine Streifen schneiden. In zwei großen Schalen die Quinoa, das gebackene und gedämpfte Gemüse, den Radicchio sowie die Avocado im Kreis anrichten. Das Ei jeweils mittig darauf platzieren, ringsherum mit dem Kurkuma-Joghurt beträufeln und mit einem halben Teelöffel Schwarzkümmel bestreuen.

Veggie-Bowl mit Kurkuma-Joghurt

Der Gesundheitseffekt

Quinoa ist eiweißreich und enthält viele verdauungsfördernde Ballaststoffe. Brokkoli zeichnet sich aus durch einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, Vitamin C und Calcium. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) besitzt er außerdem viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolat und Flavonoide. Es wird vermutet, dass diese antikanzerogen wirken, also vor Krebs schützen. Avocados sind ballaststoffreich, liefern Energie und enthalten viele gesunde (ungesättigte) Fettsäuren.

28. Juli 2017

Fotos: Sandy Braun

Sandy Braun

Von Sandy Braun
E-Mail-Adresse: sandy.braun@amoena.com

 


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