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Sanfte Bewegungen: 3 Yoga-Positionen zum Ausprobieren

Nach einer Chemo- oder Hormontherapie infolge von Brustkrebs kann Yoga Frauen helfen, eine neue Balance zu finden und ihre Lebensqualität aktiv zu verbessern. Yoga-Lehrerin Pippa Plaisted stellt Ihnen drei ihrer Lieblings-Asanas vor.

Viele an Brustkrebs erkrankte Frauen leiden nach einer Chemo- oder Hormontherapie am Fatigue-Syndrom, einer starken körperlichen Erschöpfung. Hier können Betroffene mit Yoga gegensteuern, so das Ergebnis einer Studie der Ohio State University (Columbus) aus dem Jahr 2014. Außerdem stärken regelmäßige Yoga-Übungen die Muskulatur, regen durch die Anspannung der Muskeln den Lymphfluss an und sind damit auch hilfreich bei Lymphödemen. Yoga-Lehrerin Pippa Plaisted stellt uns drei Yoga-Übungen (Asanas) vor, die sich für Frauen nach einer Brustkrebserkrankung besonders eignen.

 

Hinweis: Beim Ausführen der Bewegungen sollten Sie keine Schmerzen empfinden. Um sicherzugehen, dass die Übungen auch tatsächlich für Sie geeignet sind, sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

 

Tadasana: die Grundposition 

 

Bevor Sie mit einer der folgenden Übungen beginnen, nehmen Sie die aufrechte Tadasana-Position (Berg-Position) ein und schauen Sie geradeaus. Die Beine sind gerade, die Füße stehen nebeneinander und sind geschlossen. Die Arme hängen locker neben dem Körper, die Schultern sind nach hinten und unten gezogen. Der Körper bleibt dabei entspannt.

 

 

1. Tadasana mit erhobenen Händen

 

  • In der Tadasana-Position atmen Sie aus und führen Ihre Arme über die Seite nach oben.
  • Pressen Sie die Handflächen leicht zusammen, halten Sie die Arme gestreckt und blicken Sie nach oben zu Ihren Daumen.
  • Bewegen Sie die Schulterblätter weiter nach hinten unten.
  • Halten Sie diese Stellung 30 bis 60 Sekunden.
    Atmen Sie ein und bewegen Sie die Arme über die Seite langsam zurück nach unten.

Positive Wirkung: Gut für die Schulterbeweglichkeit und zur Verbesserung des Lymphflusses.

Tipp für Anfänger: Versuchen Sie diese Stellung im Sitzen, während Sie die Füße flach auf den Boden stellen und die Knie parallel halten. Sie können sich auch an eine Wand anlehnen.

 

 

2. Der Krieger

 

  • Nehmen Sie die Tadasana-Stellung ein, atmen Sie aus und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander und beide Füße parallel zueinander.
  • Strecken Sie Ihre Arme an beiden Seiten parallel zum Boden nach vorne. Die Schulterblätter sind geöffnet, die Handflächen zeigen nach unten.

  • Drehen Sie den rechten Fuß leicht nach innen und den linken Fuß um 90 Grad nach außen – Sie können aber auch mit 45 Grad beginnen. Versuchen Sie, die linke Ferse auf die rechte Ferse auszurichten.
  • Atmen Sie aus und machen Sie mit dem linken Bein einen größeren Schritt nach vorne. Senken sie anschließend Ihr Becken nach unten und beugen Sie dabei das linke Knie über den linken Knöchel. Hinweis: Das Schienbein sollte am Ende senkrecht zum Boden weisen. Beugen Sie das Knie nicht über die Fußspitzen hinaus.
  • Verlagern Sie das Gewicht des Oberkörpers nicht auf den linken Schenkel.
  • Drehen Sie den Kopf nach links und blicken Sie über Ihre Finger.
  • Halten Sie diese Stellung 30 bis 60 Sekunden.
  • Atmen Sie ein und stellen Sie sich wieder gerade hin. Wiederholen Sie das Ganze mit der anderen Körperseite.

Positive Wirkung: Dehnung und Streckung der Beine und Knöchel, Dehnung der Leistengegend, Brust, Lungen und Schultern. Die unteren Bauchorgane werden stimuliert.

Tipp für Anfänger: Sollten Sie Nackenbeschwerden haben, drehen Sie den Kopf nicht, sondern blicken Sie immer gerade aus.

 

  

 


3. In der Triangel

 

  • Nehmen Sie die Tadasana-Position ein. Atmen Sie aus und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander und beide Füße parallel zueinander.
  • Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden und strecken Sie sie zu beiden Seiten aus. Die Schulterblätter sind geöffnet, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Drehen Sie den linken Fuß leicht nach innen und den rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Versuchen Sie, die rechte Ferse auf die linke Ferse auszurichten.
  • Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, direkt über das rechte Bein. Die Drehung muss aus der Hüfte, nicht aus der Taille kommen.
  • Drehen Sie sich nach oben und öffnen Sie dadurch Ihren Oberkörper. Drehen Sie die linke Hüfte leicht nach vorne und das Steißbein zurück.
  • Legen Sie die rechte Hand auf das Schienbein oder den Knöchel (aber nicht auf Ihr Kniegelenk).
  • Strecken Sie den linken Arm zusammen mit der Schulter zur Decke. Halten Sie Ihren Kopf in neutraler Stellung oder drehen Sie ihn nach links, die Augen blicken auf ihren linken Daumen.
  • Halten Sie diese Stellung 30 bis 60 Sekunden.
  • Atmen Sie ein und stellen Sie sich gerade hin. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Positive Wirkung: Oberschenkel, Knie und Knöchel werden gestreckt und gestärkt. Hüften, die Leistenregion, die rückseitigen Oberschenkelmuskeln, Waden, Schultern, Brust und Rückgrat werden gedehnt. Ihre unteren Bauchorgane werden massiert.

Tipp für Anfänger: Stützen Sie die Ferse und die Rückseite des Oberkörpers an einer Wand ab, wenn Sie sich in dieser Position instabil fühlen.

 

Zur Studie

An der Untersuchung der Ohio State University (Columbus) nahmen 200 Frauen zwischen 27 und 76 Jahren teil, die nach der Brustkrebstherapie über eine chronische Erschöpfung (Fatigue) klagten. Keine von ihnen hatte zuvor Yoga praktiziert. Die Hälfte der Patientinnen durfte sofort mit dem Yoga-Programm beginnen, die andere kam auf die Warteliste – ein Kurs dauerte drei Monate und beinhaltete wöchentlich zwei Sitzungen à 90 Minuten. Das Ergebnis: Bei den Patientinnen, die die Übungen nach dem Yoga-Kurs weiter regelmäßig zu Hause durchführten, nahm die Fatigue stärker ab als bei den Frauen in der Vergleichsgruppe. Auch die Werte von Entzündungsparametern wie dem Tumornekrosefaktor (TNF-α) sanken – vermutlich, weil die Patientinnen durch die Übungen auch besser schliefen.

 


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